Prije nekoliko tjedana istraživačka kuća Future Market Insight (FMI) objavila je rezultate studije na polju sportske prehrane. Očekuje se da će kategorija, koja je međunarodno poznata kao Sports Nutrition, zabilježiti godišnju stopu rasta od 9,1 posto tijekom sljedećih deset godina.
Podatak naveden u podnaslovu izuzetno je važan u kontekstu unosa bjelančevina ili proteina jer su oni često ključni čimbenik u odabiru određene sportske prehrane. Bilo da je riječ o ozbiljnom sportskom vježbanju, tj. profesionalnom sportu, ili samo o rekreaciji, zdravlje je sve važniji vodič. Čak i ako aktivno bavljenje sportom nije među prioritetima, proteini su i dalje nužni. Primjerice, za normalno funkcioniranje tijela potrebno je svakodnevno jesti najmanje gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Unos proteina trebao bi predstavljati oko 10 do 15 posto ukupnog (dnevnog) energetskog unosa hrane.
Prosječna bi odrasla osoba stoga trebala unositi najmanje 50 grama proteina dnevno. Djeca, trudnice i dojilje trebaju ih više zbog rasta ili proizvodnje mlijeka. Nedavna istraživanja pokazuju da čak i kroničnim bolesnicima i starijim osobama trebaju nešto veće količine bjelančevina (1,2g/kg) da bi održale normalnu mišićnu masu i snagu. Razlog tome je slabija apsorpcija hranjivih sastojaka iz gastrointestinalnog trakta. Preporučuje se unos proteina u sve dnevne obroke, jer to olakšava pokrivanje nešto većih (20 do 30 grama) dnevnih potreba za njima.
Što su zapravo proteini i gdje se skrivaju?
Proteini, poput masti i ugljikohidrata, općenito su prihvaćeni makronutrijenti, jer se moraju unositi u velikim količinama hranom i izvor su energije za tijelo. Za bolju ilustraciju: iz jednog grama bjelančevina oslobađaju se 4 kilokalorije (17 kJ), a osim energije, bjelančevine su i izvor dušika i aminokiselina, od kojih tijelo gradi vlastite bjelančevine. Proteini su važna komponenta svih životinjskih i biljnih stanica, a u tijelu imaju brojne vitalne funkcije: djeluju kao enzimi, bitni su za rast i razvoj, ključni su gradivni element staničnih struktura, sudjeluju u imunosnom odgovoru, izgradnji i radu mišića, oni su u mehanizmima za popravak i u prijenosu mnogih tvari kroz tijelo.
Ukupno 20, esencijalno 10
Aminokiseline su osnovni gradivni blokovi proteina. Sastoje se od molekula koje sadrže amin i ugljikovu skupinu. Među aminokiselinama koje tvore proteine u raznim kombinacijama postoji 20 aminokiselina, od kojih je 10 esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti i zato ih se mora unositi hranom. Osnovne aminokiseline su: izoleucin, arginin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, histidin, tirozin i leucin. U djece je, uz njih, ključna aminokiselina cistein, jer je ne mogu sintetizirati u dovoljno velikim količinama.
U većini europskih zemalja glavni izvor bjelančevina kod odraslih su meso i mesni proizvodi, zatim žitarice te mlijeko i mliječni proizvodi. Te tri kategorije čine tri četvrtine ukupnog unosa proteina. U Europi odrasli unose u prosjeku između 0,8 i 1,25 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što je dovoljno za većinu ljudi. Zanimljivo je da čak milijarda ljudi drugdje u svijetu ne pokriva svoje dnevne potrebe za proteinima, što može dovesti do zdravstvenih komplikacija. Ako se radi samo o nedostatku bjelančevina, stanje se naziva kvašiorkor, a ako se radi o općenitom nedostatku energije, naziva se marasmus.
Zajednički nazivnik: brza regeneracija mišića
Ako proteine dalje razgradimo, ustanovit ćemo da se sastoje od različitih aminokiselina, od kojih je za odrasle nužno devet, a za nesmetan razvoj djece jedanaest. Oni koji imaju malu djecu dobro znaju da su sukladno njihovom rastu i dobi morali kupovati različite formule adaptiranog mlijeka, koje su svojevrsna mješavina različitih proteina, vitamina i minerala. U glavnim crtama, proteini bi se prema podrijetlu mogli podijeliti na one životinjskog i biljnog podrijetla. Tijekom stoljeća ljudsko se tijelo naviknulo na bjelančevine životinjskog podrijetla, koje su visokokvalitetne bjelančevine, ali nedostatak im je prilično visok sadržaj zasićenih masti. Naći ćete ih u pilećem i purećem mesu, jajima te mlijeku i mliječnim proizvodima.
Hrana na biljnoj osnovi također može biti kvalitetan izvor proteina, no njihov aminokiselinski sastav manje je optimalan za ljudsko tijelo. Ljudi taj problem obično pokušavaju ukloniti kombiniranjem različitih biljnih izvora jedući mahunarke, žitarice, rižu i kukuruz. Međutim, sve vrste proteina imaju zajednički nazivnik – pomažu u brzom i učinkovitom obnavljanju mišićnog tkiva, pa nutricionisti preporučuju unos odmah nakon treninga, pogotovo ako je bio naporan.
Biljni resursi kao alternativa
S obzirom na spomenutu dominaciju mesnih proizvoda u dobivanju vitalnih izvora bjelančevina, vjerojatno se pitate kako onda sve potrebne zalihe tog makronutrijenta dobivaju vegetarijanci ili vegani. Odnosi aminokiselina u pojedinim biljkama razlikuju se od onih potrebnih ljudima, pa je vrlo važno da vegetarijanska prehrana uključuje različite biljne izvore proteina (mahunarke, orašasti plodovi i žitarice) kako bi se osigurao uravnotežen unos aminokiselina u odrasle osobe. Mahunarke se smatraju važnim izvorom proteina u prehrani mnogih vegetarijanaca, ali ih je potrebno namočiti i termički obraditi zbog prisutnosti kemikalija. Sudeći prema sadržaju bjelančevina u hrani s biljnim bjelančevinama, najviše se preporučuje jesti proizvode od pšenice i soje koji, primjerice, jedini imaju više od 10 grama proteina na 100 grama hrane. Slijedi slanutak, bijeli grah i brokula.
Hranjiva vrijednost bjelančevina za ljude također se može definirati kao tzv. PD-CAAS (probavljivost proteina i potrebe za bjelančevinama), koji daje biološku vrijednost bjelančevina uzimajući u obzir sadržaj esencijalnih aminokiselina, stoga je vrlo dobar pokazatelj vrijednosti bjelančevina iz određene namirnice. U tom su pogledu jaja, mliječni proizvodi, meso i riba apsolutno ispred biljnih izvora, jer sve četiri kategorije imaju vrijednost iznad 1. Ako analiziramo veganske i vegetarijanski prihvatljive izvore proteina, redoslijed je sljedeći: soja (0,95), slanutak (0,78), grah (0,7-0,75), mahunarke u prosjeku (0,7), svježe voće (0,64), žitarice i proizvodi od žitarica (0,59), suho voće (0,48) ), s tim da riža (0,65) ima veću vrijednost od pšenice i kukuruza (0,5).
Četiri kvalitete
Mahunarke krase četiri glavna svojstva koja će u budućnosti zasigurno osigurati proboj kategorije tjestenine temeljene na toj vrsti uzgojenih biljaka. Za razliku od konvencionalnih proizvoda, tjestenina na bazi mahunarki sastoji se od samo jednog sastojka, zatim to je hrana bez glutena, a uz to ima visok udio prehrambenih vlakana i više proteina.
Zašto prirodni proteini?
Logično je da ljudsko tijelo preferira proteine koji pripadaju neprerađenoj prehrani, a sve više ljudi želi dobar dio proteina dobiti iz biljnih izvora. Već smo spomenuli ključnu ulogu aminokiselina, ali treba dodati da se dijetalni proteini koji sadrže sve bitne aminokiseline za izgradnju proteina nazivaju cjelovitim proteinima. Nalaze se u kvinoji, amarantu, konoplji, soji i heljdi, dok se nepotpuni proteini nalaze u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima te sjemenkama i mahunarkama.
Ako pogledate ljestvicu koja protein prikazuje strogo kao postotak kalorija u hrani, najbolja hrana je sljedeća (podaci iz knjige Diet for a New America Johna Robbinsa): špinat (49%), kelj i brokula (45%), prokulica (44%) i cvjetača (40%). Problem spomenutih povrtnih delicija jest taj što imaju nisku kalorijsku vrijednost i ljudi relativno brzo postanu gladni. Stoga bismo mogli reći da ih mahunarke mogu zamijeniti kao ključni izvor bjelančevina. Među njima (prema prethodnoj metodologiji) najboljom se pokazala soja (35%), a ponajviše klice soje (54%). Soja sadrži 16,6 grama proteina na 100 grama, što je najviše među svim mahunarkama. Slanutak, leća i različite vrste graha sadrže oko 9 grama proteina na 100 grama.
Svjetski poznati proizvođači shvatili su da se čak i ukusi potrošača polako kreću u smjeru malo zdravije prehrane. Proizvođači tjestenine sve češće zamjenjuju pšenično brašno brašnom od različitih mahunarki, poput leće, slanutka ili graška. Primjerice, crvena leća jedna je od najstarijih uzgajanih namirnica i glavna hrana u mediteranskoj prehrani. Sadrži vlakna za povećanje osjećaja sitosti, ugljikohidrate koji daju energiju te folnu kiselinu ili esencijalnu hranjivu tvar za živčani sustav, a bogata je i željezom i manganom. Potonja tijelu koristi za metabolizam masti, regulaciju razine šećera i apsorpciju kalcija. Slanutak je također izuzetno bogat folnom kiselinom, a dodana vrijednost mu je visoka razina vitamina B.
Povoljan učinak na zdravlje
Američki časopis za biomedicinu (The American Journal of Clinical Nutrition) dovršio je opsežno istraživanje 2014. godine, koje je dovelo do izuzetno važnih otkrića o važnosti mahunarki za ljudsko tijelo. Istraživanje na više od 200.000 ljudi pokazalo je da je jedenje mahunarki četiri puta tjedno (100 grama po obroku) povezano s 14% nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Proizvodi na bazi mahunarki također su, općenito, dobrodošli jer ih mogu jesti osobe s netolerancijom na neku hranu ili alergijama. Primjerice, prikladni su za celijakiju (nemaju gluten), osobe s intolerancijom na laktozu, s niskim glikemijskim indeksom, nude se i dijabetičarima, a, naravno, pogodne su i za vegetarijance i vegane.
Zaključak
Tvrditi da će meso kao hrana preko noći nestati s polica trgovina i da će mesari iznenada nestati s lica zemlje, zasigurno je prerano, ali barem je u zapadnom svijetu (SAD i zapadna Europa) sve veći trend prema hrani na biljnoj osnovi i minimaliziranje ovisnosti o bijelom brašnu. Govedinu također zamjenjuju veganski hamburgeri, uključujući i ugostiteljski sektor, a sve se više mladih ljudi odlučuje za pića od riže, badema ili kokosa umjesto kravljeg mlijeka, jer prevladava mišljenje da ta promjena prehrambenih navika nije samo trijumf za ljudsko zdravlje nego istovremeno proizvodnja tih namirnica manje opterećuje okoliš. Kao nadomjestak za pšenično brašno, hoće li sljedeći veliki proboj postići mahunarke?
Izvori:
https://www.prehrana.si/
https://www.barilla.com/
https://www.holistic.si/
https://www.kalcek.si/
https://www.super-hrana.si
Tekst je izašao u 87. InStore magazinu.
