Zdrava prehrana jedan je od ključnih čimbenika našeg fizičkog i psihičkog blagostanja, a u vremenu u kojem nikad nije bilo više bolesti, glavni fokus FMCG industrije trebao bi biti na razumijevanju važnosti zdrave prehrane i njenoj integraciji u svakodnevni život ljudi.
Autor: Sandro Kraljević
Fizičko blagostanje izravno je povezano s prehranom. Uzimanje pravilno uravnotežene prehrane može pomoći u održavanju zdrave težine, što smanjuje rizik od različitih zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka. Zdrava prehrana također može poboljšati tjelesnu izdržljivost i fizičku snagu, što može dovesti do poboljšanja u produktivnosti i ukupnoj kvaliteti života.
Psihičko blagostanje također može biti značajno poboljšano zdravom prehranom. Postoji sve više dokaza da prehrana može utjecati na naše raspoloženje i mentalno zdravlje. Nutrijenti poput omega-3 masnih kiselina, vitamina B, vitamina D i proteina pomažu u regulaciji kemikalija u našem mozgu koje utječu na naše raspoloženje i osjećaj zadovoljstva. Nedostatak tih hranjivih tvari može dovesti do povećane osjetljivosti na stres, anksioznost i depresiju.
Što kažu istraživanja?
· Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), pretilost je više nego udvostručena od 1980. godine, a 2016. godine više od 1,9 milijardi odraslih osoba bilo je prekomjerne težine. Od tih, preko 650 milijuna bilo je pretilo. Pravilna prehrana ključna je u borbi protiv ove globalne epidemije.
· Istraživanje objavljeno u časopisu "Circulation" iz 2017. godine pokazuje da konzumiranje pet porcija voća i povrća dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 28% i rizik od preuranjene smrti za 31%.
· Istraživanje objavljeno u časopisu "BMC Medicine" 2019. godine otkrilo je da osobe koje konzumiraju mediteransku prehranu, koja je bogata povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, ribom i maslinovim uljem, imaju 33% manji rizik od razvoja depresije.
· Istraživanje Sveučilišta u Warwicku i Sveučilišta u Queenslandu pokazalo je da konzumacija osam porcija voća i povrća dnevno može povećati životno zadovoljstvo za istu mjeru kao kada nezaposlena osoba pronađe posao.
Ima li (zdrava) prehrana zaista tolikog utjecaja na naše psihičko blagostanje?
Povezanost između tijela i uma nije samo intuitivna; sve je više znanstvenih dokaza koji potkrepljuju čvrstu vezu između zdrave prehrane i psihičkog blagostanja. Prehrana koja je bogata hranjivim tvarima može pomoći u poboljšanju našeg mentalnog zdravlja i jačanju naše otpornosti na psihičke poremećaje.
Psihičko blagostanje obuhvaća naš emocionalni, psihološki i socijalni prosperitet. Utječe na način na koji mislimo, osjećamo se i djelujemo. Također pomaže odrediti kako se nosimo sa stresom, kakve veze gradimo s drugima i koje odluke donosimo. Zdrava prehrana ima ključnu ulogu u održavanju i poboljšanju našeg psihičkog blagostanja.
Hranjive tvari poput omega-3 masnih kiselina, vitamina B, vitamina D, proteina i vlakana ključne su za funkciju našeg mozga. Oni ne samo da pomažu u regulaciji naših raspoloženja, već mogu pomoći u smanjenju rizika od mentalnih bolesti poput depresije i anksioznosti.
Omega-3 masne kiseline, koje se često nalaze u masnoj ribi, orašastim plodovima i sjemenkama, ključne su za zdravlje mozga. Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu poboljšati naše kognitivne funkcije i mogu smanjiti simptome depresije.
B vitamini, posebno B6, B9 (folat) i B12, igraju važnu ulogu u stvaranju kemikalija u mozgu koje utječu na raspoloženje, uključujući serotonin i dopamin. Niska razina ovih vitamina može biti povezana s povećanim simptomima depresije.
Proteini, posebno oni koji sadrže aminokiselinu triptofan, mogu također pomoći u regulaciji raspoloženja. Triptofan je preteča serotonina, kemikalije u mozgu koja utječe na naše raspoloženje. Namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, soju, orašaste plodove i sjemenke.
Osim toga, zdrava prehrana može pomoći u regulaciji naše tjelesne težine, što može smanjiti rizik od mentalnih zdravstvenih problema. Istraživanja pokazuju da je pretilost često povezana s povećanim rizikom od mentalnih bolesti, uključujući depresiju i anksioznost.
Zdrava prehrana također može poboljšati kvalitetu našeg sna, što je ključno za naše psihičko blagostanje. Loša kvaliteta sna može utjecati na našu sposobnost upravljanja stresom, regulaciju raspoloženja i mentalnu izdržljivost.
Doduše, važno je napomenuti da zdrava prehrana nije zamjena za stručnu pomoć kod psihičkih poteškoća. Međutim, uz pravu podršku, zdrava prehrana može biti važan alat za poticanje i održavanje psihičkog blagostanja.
Što svatko od nas može napraviti da bi se počeo zdravije hraniti?
· Povećajte unos voća i povrća: Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje pet porcija voća i povrća dnevno. Bogati su vitaminima, mineralima i vlaknima, a niski su u kalorijama. Pokušajte uključiti različite boje voća i povrća u svoju prehranu kako biste osigurali raznovrsnost nutrijenata.
· Jedite više cjelovitih žitarica: Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, zobenih pahuljica, kvinoje i cjelovitog kruha, izvrsni su izvori vlakana i pomažu u održavanju osjećaja sitosti.
· Smanjite unos šećera i soli: Prema WHO-u, odrasla osoba ne bi trebala konzumirati više od 5 grama soli i 25 grama slobodnih šećera dnevno. Pokušajte izbjegavati prerađenu hranu koja često sadrži visoku količinu šećera i soli.
· Uključite zdrave masti: Izvori zdravih masti uključuju maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i sjemenke, i masnu ribu poput lososa i tune. Pokušajte izbjegavati trans masti koje se često nalaze u prerađenoj hrani.
· Hidracija: Voda je najbolji izbor za hidraciju. Preporučuje se konzumirati oko 2 litre vode dnevno, ovisno o fizičkoj aktivnosti i klimatskim uvjetima.
· Redoviti obroci: Važno je jesti redovite obroke kako bi se održao stabilan nivo šećera u krvi i spriječilo prejedanje. Dnevno konzumiranje tri uravnotežena obroka uz 2-3 zdrava međuobroka preporučuje se za većinu ljudi.
